專家支招：六大高考放松減壓技巧
考前緊張是正?，F(xiàn)象，但是心理壓力太大則不利高考時的正常發(fā)揮，下面是心理學家秦園珠介紹的六種放松技巧，供學生選擇應用。
一、考試焦慮與考試成績的關系
焦慮不可怕，可怕的是對焦慮本身的害怕。正確的觀念應該是，只要是正常人，在考試前都會自然產生某種程度的緊張情緒。調查研究的結果顯示，完全不把高考當回事，那就不會緊張，而這樣的人對高考是不抱希望的。高考是人生當中的一個重大事件，成績再好，都會引起適度的緊張。有適度的緊張，才能發(fā)揮正常水平。考試焦慮者，表現(xiàn)在認知和行為兩個方面。在認知方面，老想著考好了怎么樣，考糟了又怎么樣等等跟學習無關的事情。這些想法、思維總是指向考試失敗的方面，缺乏自信，在考試環(huán)境當中，會感到非常不適。在行為方面，表現(xiàn)為兩個，一個是拖延，一個是逃避。
所以，適度的焦慮是非常必要的，因為只有適度的焦慮，才能保持學習的警覺性，保持注意力的集中；其次，適度的焦慮，還有助于促進興奮，使學習效率有所提高；最后，適度的焦慮會調動身體的能量，使我們有充沛的精力去迎接挑戰(zhàn)。
心理學研究表明，考試焦慮對成績的影響，呈一個倒U型的曲線。如果一點都不焦慮，那么考試成績和復習效果都很低。如果焦慮水平太高，那么工作效率、復習效果也很低。只有當焦慮處于中等水平的時候，考試成績才會最好，工作效率才會最高。
二、認識什么是焦慮的表現(xiàn)
1.易激怒、易發(fā)脾氣；
2.坐立不安（注意力問題）；
3.睡眠障礙；
4.進食過多或過少；
5.記憶力問題；
6.繼發(fā)行為：花錢、喝酒、偷竊、網絡成癮等。
三、呼吸減壓
具體步驟為：
?。?）保持一個舒適的姿勢。（在一開始練習時最好能夠有一個較為自在的空間與姿勢，等到熟練之后隨處都可進行，即便是在走路也可以）；
?。?）將注意力放在腹部上如果不易做到，可以將自己的手放在腹部；
?。?）意念感受自己的呼吸大約一分鐘，一般人只要這么做呼吸就會變慢；
?。?）開始腹式呼吸吸氣時閉上嘴，用鼻子吸氣，并讓腹部很自然地慢慢鼓起，胸部只在腹部鼓起時跟著微微鼓起；呼氣時略張開嘴成O型，將氣由口中吐出發(fā)出“吁”聲，此時胸部與腹部會很自然地松下來；如此循環(huán)呼吸數(shù)次；
（5）放慢呼吸的速度你可以一邊呼吸一邊告訴自己“我的呼吸越來越均勻，越來越自然，越來越慢，越來越慢……我的身體越來越放松……隨著我的呼吸我覺得越來越放松”，如此便會很自然地讓自己的呼吸放慢下來，但是別忘記還是要依循上述腹式呼吸的方法；
（6）每天進行上述的練習數(shù)次，尤其是在睡覺前，如此將可有效地放松自己以幫助睡眠。而等到越來越熟練之后，不論站著、坐著、走路等等都可以做這樣的練習，尤其是在情緒焦躁不安時更要做。
簡化步驟：盡力吸氣——憋氣5秒鐘——緩慢呼氣，循環(huán)訓練5次，即可達到放松的目的。
四、自生減壓
自生放松是一種意念放松，通過想像四肢的感覺來達到意念集中，轉移注意，從而達到放松的目的。
準備工作：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼。在練習的時候進行自我暗示。
基本步驟為：
準備姿勢（調整呼吸）——想像四肢的沉重感——持續(xù)20秒 。
想象四肢溫暖感——持續(xù)20秒 ——下一循環(huán)訓練（每次做5個循環(huán)）。
五、漸進減壓
漸進減壓是一種讓肌肉有意識的進行極度緊張和極度放松的狀態(tài)，并充分體驗這兩種狀態(tài)時的心理感受，以達到集中注意力，放松心理緊張的作用。
準備工作：與自生放松一樣，即：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼。在練習的時候進行自我暗示.
具體步驟為：
準備姿勢——調整呼吸——繃緊四肢肌肉——持續(xù)20秒。
極度放松四肢肌肉——持續(xù)20秒 下一循環(huán)訓練（每次做5個循環(huán)）。
六、表象訓練——防止考試怯場的最佳方法
表象訓練是指在暗示的誘導下，有意識地、積極地利用自己頭腦中已經形成的運動表象進行回顧、重復、修正、發(fā)展和創(chuàng)造自己的動作，就好像在頭腦中“放電影一樣”，從而提高情緒控制能力的方法。這是一種防止考試怯場的有效方法，在考前兩周就要進行訓練。
具體方法是：考生在放松的狀態(tài)下，把考試的整個過程通過想像的方式預先在頭腦逼真地出現(xiàn)，包括一切細節(jié)，或自己希望達到的狀態(tài)和情景等，越真實、越詳細、越生動越好。比如，考生把自己考試那天的情景詳細地想像出來，早上如何起床、洗漱、吃早點、準備東西、去學校的情景、到達學校的情景、找考場、找座位、放松1分鐘、考場情景、答題情景、考后的情景等等，像放電影一樣在頭腦中練習，所以也稱為“心理電影”。經過練習后，考生進入考場、拿到試卷、解答題目等都會感覺很熟悉，緊張情緒自然煙消云。（四川招生信息網）
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